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Camminare a passo svelto, riassettare casa, salire le scale, nuotare o fare jogging: sono solo alcuni esempi di attività fisica che, praticata regolarmente a qualsiasi età, aiuta a stare in buona salute, mantenere il peso giusto, scaricare tensioni e stress, ridurre ansia e frustrazioni, come dimostrano studi scientifici. 

L’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale nel prevenire le malattie croniche non trasmissibili (cardio-cerebrovascolari, oncologiche, respiratorie, psichiatriche ecc) e anche nell’evitare che peggiorino

È uno «strumento terapeutico» necessario per migliorare salute, benessere psicologico e qualità di vita in situazioni di malattia, come evidenziano le recenti «Linee di indirizzo sull’attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie», approvate lo scorso novembre dalla Conferenza Stato-Regioni. 

Ovviamente, l’attività fisica va fatta secondo le proprie abilità e condizioni di salute. In ogni caso «poco è meglio di niente»: secondo le evidenze scientifiche, infatti, si può trarre vantaggio anche da mezz’ora di moderato esercizio quotidiano, a qualsiasi età.


Non solo sport 


Cosa s’intende per «attività fisica»? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è «qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo». 

Fare esercizio fisico, quindi, vuol dire non solo andare in palestra o in piscina o correre, ma anche camminare velocemente, andare in bicicletta o fare cyclette, ballare, giocare, svolgere attività domestiche quali riordinare casa, passare l’aspirapolvere, lavare pavimenti e vetri, occuparsi del giardino. 

Esempi di attività fisica «moderata», efficaci e facilmente attuabili, sono: camminare a passo svelto, ballare, svolgere lavori domestici, fare le scale; invece correre, pedalare velocemente, nuotare o spostare carichi pesanti rientrano tra le attività che corrispondono a esercizi di intensità «vigorosa»

Se, in generale, l’attività fisica moderata è alla portata di tutti, prima di iniziare un’attività più intensa è bene parlarne col proprio medico di famiglia che valuterà, per esempio, se far eseguire prove da sforzo o altri controlli. Le Linee guida, sulla scia delle raccomandazioni dell’Oms, danno indicazioni sull’attività fisica più adatta a seconda dell’età ma anche in base a specifiche patologie


Bambini e adolescenti: le ‘dosi’ raccomandate per

Nei bambini e negli adolescenti l’esercizio fisico, che dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico, include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport. Tra i 5 e i 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica al giorno di intensità moderata-vigorosa e, non meno di tre volte a settimana, esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico. 

Evitare la sedentarietà e praticare attività fisica in sicurezza è un obiettivo fondamentale anche per bambini e ragazzi affetti da patologie croniche che andrebbero esortati a svolgere attività, scelte in base alle inclinazioni e ai desideri personali: occorre infatti dare priorità alle preferenze del ragazzo, a meno che non ci siano controindicazioni specifiche. 


Adulti: muoversi di più e stare meno seduti 


Le raccomandazioni dell’Oms sull’attività fisica per la salute degli adulti consigliano di svolgere, nel corso della settimana, almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata (per esempio: circa mezz’ora al giorno di camminata veloce o lavori domestici) oppure 75-150 minuti di attività vigorosa (per esempio: circa 25 minuti di jogging o nuoto tre volte a settimana), oppure si possono combinare le attività a intensità moderata e vigorosa. Oltre all’attività di tipo aerobico, andrebbero aggiunti, almeno due volte a settimana, esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari. Una quantità di attività fisica superiore a quella minima raccomandata apporta maggiori vantaggi per la salute e per la prevenzione delle malattie croniche.

Ad ogni modo, indipendentemente dall’attività fisica svolta, chi ha una vita sedentaria (per esempio: stare seduti sul divano a guardare la televisione o alla scrivania l’intera giornata, andare e tornare dal lavoro in macchina, ecc) dovrebbe interrompere frequentemente, almeno ogni 30 minuti, i periodi nei quali sta in posizione seduta o reclinata, con pause “attive” anche brevi (2-3 minuti) di attività, per esempio con brevi passeggiate, piegamenti sulle gambe (effettuati anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano) o alternando la posizione seduta con quella in piedi. Secondo recenti studi, interventi basati sulle «pause attive» dimostrano, per esempio, vantaggi per il controllo glicemico in adulti con malattie metaboliche oppure a rischio.


Anziani: fragilità reversibile con più esercizi 

Agli over65 anni, oltre a seguire le indicazioni suggerite agli adulti, si consiglia di aggiungere almeno tre volte a settimana qualche esercizio per mantenere l’equilibrio, in modo da ridurre la sarcopenia, una delle principali cause di cadute. Le Linee guida sottolineano che si può mantenere un adeguato livello di attività fisica, favorendo l’autonomia e l’indipendenza, anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana, quali camminare, alzarsi dalla sedia, preparare i pasti, fare pulizie e attività ricreative o di svago. 

La condizione di fragilità o di pre-fragilità negli anziani, inoltre, può essere reversibile aumentando i livelli di attività fisica
Per coloro che hanno problemi di mobilità o disabilità sono raccomandate attività quali nuoto, esercizi in acqua, stretching.
 
I vantaggi dell’attività fisica sono stati dimostrati anche per le persone anziane: rispetto ai soggetti meno attivi, quelli in esercizio hanno tassi più bassi di mortalità (in generale), di malattia coronarica, ipertensione, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon e del seno, una maggiore efficienza cardio-respiratoria e muscolare, una massa e una composizione corporea migliore e un profilo lipidico più favorevole per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 2. 

Un’attività fisica di intensità moderata è in grado di ridurre di circa 10 mmHg i valori di pressione arteriosa, alla stessa stregua di qualsivoglia trattamento farmacologico monoterapico.

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