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Un’altra lasagna, l’ultimo assaggio di arrosto, qualche fetta di pandoro e torrone, fichi secchi, noci, un paio di bicchieri di vino e spumante e l’inizio del 2022, svanita la magica atmosfera natalizia, si trasforma in un incubo: chili in più, uno, due a volte cinque, fianchi arrotondati e pancetta in evidenza. È l'odiata eredità che ci lasciano le feste. Loro passano veloci ma restano gli effetti delle trasgressioni alimentari. Dopo la maratona di abbuffate occorre fare i conti con la bilancia.

Rimettersi in forma si può, ma è bene dare subito una svolta dinamica alla giornata con un po’ di sport ed esercizio fisico. Da preferire le attività aerobiche a quelle anaerobiche per concentrarsi più sulle calorie piuttosto che sui grassi. Scegliete un esercizio fisico basato sulla durata, sulla resistenza, in questo modo utilizzerete grandi quantità di ossigeno, che aiuteranno i muscoli a lavorare bene e l’organismo a perdere calorie.

Meglio puntare tutto sulla durata a bassa intensità: permette di migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, l’attività respiratoria e metabolica e l’umore. Dopo le ore passate a tavola le attività più indicate sono quelle all’aperto come la camminata, la corsa, il ciclismo, il nuoto e lo sci di fondo.

La conferma che l’esercizio fisico possa aiutare a perdere peso - bruciando però almeno 3.000 calorie a settimana – arriva da uno studio condotto nel 2018 dai ricercatori del Dipartimento di Nutrizione dell'Università del Kentucky. Nello studio sono stati coinvolti 44 tra uomini e donne sedentari e sovrappeso. Alla metà di loro è stato chiesto di svolgere esercizio fisico due volte la settimana, per almeno 90 minuti, fino a quando non avessero bruciato circa 750 calorie a sessione. Potevano allenarsi come volevano ma dovevano indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare i loro sforzi.

Il resto dei volontari ha iniziato ad allenarsi sei volte a settimana per circa 40-60 minuti, bruciando quasi 500 calorie a sessione, per un totale settimanale di circa 3.000 calorie. A ciascun volontario è stato anche prelevato il sangue, per controllare i livelli di alcuni ormoni che possono influenzare l'appetito delle persone.

Dopo tre mesi i ricercatori hanno controllato peso ed esami osservando che gli uomini e le donne che avevano bruciato 1.500 calorie a settimana con l'esercizio fisico avevano recuperato pressoché tutte le calorie (e non erano dimagriti), mentre quelli che si erano esercitati di più (6 giorni a settimana) avevano bruciato 3.000 calorie e avevano perso peso, diminuendo di circa quattro chili.

Ma non è solo camminando o correndo che smaltiamo le calorie delle grandi “abbuffate”. L’attività fisica, qualsiasi essa sia, porta dei benefici anche a livello ormonale, migliorando la sensibilità insulinica. L’insulina è l’ormone di accumulo che viene prodotto ogni volta che si mangia un carboidrato (pasta, pane, riso o zucchero), e che ha il compito di trasportare il glucosio dal sangue ai tessuti: più zuccheri consumiamo e più ingrassiamo. La sensibilità insulinica, cioè la risposta dell'organismo a questo ormone, è migliorabile attraverso l’attività fisica.

Ma quanto sport devo fare per smaltire le abbuffate? A questa domanda ha risposto un altro studio, condotto dalla Royal Society for Public Health del Regno Unito, sulla base del quale è stato elaborato un grafico per provare a stabilire quanto tempo si dovrebbe correre o camminare per bruciare le calorie ingerite attraverso alcuni tra gli alimenti tipici delle festività, e non solo. Qualche esempio: come smaltire un trancio di pizza (circa 449 calorie)? Con una camminata di un’ora e 23 minuti o una corsa di 43 minuti. E una barretta di cioccolato da circa 229 calorie? Bisogna passeggiare per 42 minuti o correre per 22 minuti.

Camminare a passo veloce e muovendo le braccia per un'ora è molto utile e aiuta a bruciare dalle 200 alle 300 calorie, ma non serve affaticarsi se non si ha alle spalle un adeguato allenamento. Prima, però, è consigliabile un po' di stretching, per allungare i muscoli. Attività che va fatta molto lentamente. Anche la bicicletta è un buon alleato per l’organismo, allena contemporaneamente muscoli e cuore. Inoltre, aiuta a mantenere gambe toniche e glutei sodi e consente di bruciare dalle 500 alle 800 calorie, a seconda dell'intensità della pedalata e del percorso.

Con il nuoto, dopo le abbuffate, si possono bruciare dalle 500 alle 600 calorie in un'ora. Anche sciare aiuta a smaltire i chili in eccesso. Con una discesa slalom si bruciano circa 400 calorie.

Qualunque attività fisica o sportiva che si intenda fare (di resistenza o potenza), comunque occorre seguire alcune regole.

  • procedere per gradi, innanzitutto: inutile “bruciare le tappe”, i risultati prima o poi arrivano;
  • variare l’allenamento, in ottica di dimagrimento occorre diversificare gli esercizi aggiungendone sempre di nuovi;
  • non stressare l’organismo, inutile allenarsi ogni giorno: è estenuate per il fisico e anche per la mente. Necessario invece il recupero anche per limitare l’incorrere di fastidiosi infortuni che potrebbero portare a uno stop forzato;
  • prediligere l’allenamento intervallato, conosciuto anche come Aerobic Interval Training (AIT) o Interval training: è un breve periodo di lavoro seguito da riposo. L'obiettivo principale è quello di migliorare la velocità e la forma fisica cardiovascolare attraverso ciclismo, corsa o canottaggio. Questa tecnica è applicabile a tutte le discipline, non a caso è molto usata da atleti provenienti da vari sport perché coniuga un potenziamento muscolare a un opportuno dispendio calorico;
  • annotare su un diario i risultati raggiunti e fissare nuovi obiettivi a breve termine;
  • l’allenamento non basta, ogni scusa è buona per muoversi: fare le scale, portare le borse della spesa, giocare con il cane, lasciare l’auto in garage;
  • allenarsi non deve essere un obbligo ma un piacere, la gratificazione con un dolcetto ogni tanto aiuta a sentirsi meglio. Meno stress vuol dire anche che riduciamo l’ormone cortisolo che ci “blocca” dal dimagrimento.