La dieta vegana attrae sempre più persone in tutto il mondo e anche in Italia la tendenza è in crescita. Infatti, secondo i dati del Rapporto Italia Eurispes 2021, si dichiara genericamente veg l'8,2% degli intervistati, di cui il 5,8% afferma di seguire il vegetarianesimo e il 2,4% si attiene alle indicazioni prettamente vegane.
Ma cosa implica esattamente un’alimentazione vegana e come è possibile seguirla correttamente senza mettere a rischio la salute dell'organismo?
Dieta vegetariana e vegana: differenze e rischi
Se la dieta vegetariana prevede l’esclusione solo di carne e pesce, quella vegana elimina invece tutti i derivati di origine animale, quindi anche i latticini, le uova e il mie-le. Per i vegani, sono ammessi soltanto alimenti di origine vegetale, scelta che rende più complicata l’adozione di un regime equilibrato e salutare, che includa tutte le sostanze nutritive essenziali, nelle giuste proporzioni. Il rischio maggiore è che si vengano a creare carenze, soprattutto per quanto riguarda proteine, vitamina B12, calcio, ferro, zinco e acidi grassi omega-3.
Accorgimenti per impostare una dieta vegana salutare
Innanzitutto, se si intende adottare una dieta di stampo vegano, è importante verificare con il medico che non siano presenti controindicazioni nel proprio quadro clinico. In seguito, bisogna evitare il fai da te e chiedere una consulenza specifica a un nutrizionista, che aiuti a impostare questo nuovo regime in maniera adeguata.
Inoltre, sarebbe meglio non effettuare un passaggio brusco da un’alimentazione onnivora a una vegana, ma procedere in maniera graduale, in modo da lasciare il tempo all’intestino di abituarsi a maggiori quantità di legumi e cereali integrali.
Gli alimenti della piramide alimentare vegana
Per capire meglio come funziona una dieta vegana, sono da considerare 6 gruppi di alimenti, che vanno a costruire la piramide alimentare, ovvero lo schema che rappresenta le porzioni raccomandate di ogni tipologia di cibo.
I 6 gruppi alimentari sono:
- cereali, che comprendono pane, pasta, riso, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur e cous cous. Per ottenere un apporto bilanciato di sostanze nutritive, l’ideale è abbinare un piatto di cereali, preferibilmente integrali, che sono ricchi di fibre, a carboidrati complessi, protei-ne, vitamina B, E, ferro e zinco;
- cibi proteici, ovvero legumi, prodotti a base di soia, come latte e yogurt di soia, tofu e tempeh, e di glutine di frumento, come il seitan. Questi prodotti forniscono sia proteine che minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali;
- verdure, questo gruppo, fulcro del regime vegano, deve includere diverse tipologie di alimenti, per fare un pieno di vitamina C, betacarotene, licopene, ferro, calcio e fibre. Sono consigliate soprattutto le verdure a foglia verde scuro e le crucifere, come broccoli, cavoli, cavolfiori;
- frutta, importante fonte di fibre, vitamina C e betacarotene. Sono raccomandati in particolare agrumi, meloni, fragole. La frutta andrebbe assunta intera, piuttosto che sotto forma di succhi, per preservarne il contenuto di fibre;
- frutta secca e semi, elementi essenziali di questa categoria di alimenti sono noci, nocciole, mandorle e semi zucca, di sesamo, di girasole e di lino. Sono prodotti che aiutano, tra l’altro, ad assimilare il calcio;
- grassi, si tratta del vertice della piramide, quindi di sostanze che servono all’organismo ma che vanno consumate con moderazione, come gli oli, tra cui vanno preferiti quelli di semi di lino e di oliva, ricchi di acidi grassi polinsaturi del-la famiglia degli omega 3 e monoinsaturi.
Come compensare le carenze di proteine e vitamina B12
Una dieta vegana ben calibrata, che comprende le giuste dosi di legumi e di altri cibi proteici in abbinamento a cereali integrali, consente di soddisfare pienamente il fabbisogno di proteine.
Il discorso è differente in relazione alla vitamina B12, che è presente soprattutto in prodotti di origine animale come carne, pesce e latticini, mentre quella contenuta nei vegetali risulta essere non assimilabile o inattiva. Considerando l’importanza di questa vitamina per il processo di rigenerazione dei globuli rossi e del sistema nervoso centrale, è opportuno chiedere una valutazione medica riguardo alla necessità di assumere integratori specifici.
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