Mettere in tavola, per le festività, piatti equilibrati dal punto di vista nutritivo ed economico, in tempi di crisi è possibile. "Non è affatto detto che per mangiare bene nelle feste di fine anno è sempre necessario dilapidare le tredicesime”, rassicura l'immunologo Mauro Minelli, coordinatore per il Sud Italia della Fondazione per la Medicina personalizzata.
"Pianificando la spesa e tenendo conto delle varie preparazioni che vorrete portare in tavola, non solo non vi mancherà nulla in cucina, ma soprattutto non avrete acquistato cibo in più che poi costituirà l’avanzo - aggiunge Minelli - Evitate di acquistare cibi pronti o semi lavorati, in quanto non solo vi costeranno una fortuna, ma saranno anche non salutari e di bassa qualità, in quanto molto ricchi in grassi e conservanti. Preparate sugo, pasta, pane, dolci in casa, magari coinvolgendo familiari e amici".
"Per le feste di fine anno, per risparmiare ma senza rinunciare al gusto, portate in tavola frutta e verdura di stagione, scegliendo quelle a km zero, che saranno molto più ricche di vitamine e sali minerali, utili ad affrontare il freddo delle giornate di festa. Con pezzi di carne magra e con ortaggi di stagione, inoltre, potete preparare un brodo molto nutriente e gustoso, da assaporare con pasta fresca fatta in casa", suggerisce la biologa nutrizionista Dominga Maio. Pensando a un menù 'low cost', "partendo dagli antipasti, potrete deliziare i vostri ospiti puntando sui finger food preparati, ad esempio, con pane tostato e paté di olive nere, da arricchire eventualmente con pomodorini secchi e origano oppure con acciughe e capperi, o ancora - prosegue - preparando in casa hummus di ceci che accompagnerete con verdure crude tagliate a bastoncini, come carote, finocchi o sedano".
"Per il primo pasto, farete un figurone con pasta fatta in casa o ravioli con ripieno di verdure, magari utilizzando farine integrali che, essendo ricche in fibre, potranno abbattere il carico glicemico - sottolinea Maio - Passando al secondo pasto, optate per piatti tipicamente invernali di carne in umido o cotta al forno come, ad esempio, lo stracotto di manzo che diventa piatto unico se accompagnato da un buon purè o calda polenta. Se invece desiderare portare a tavola un secondo di pesce senza spendere molto, acquistate le alici, pesce azzurro di piccole dimensioni, ma dall’interessante apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega-3, grassi che hanno mostrato di giocare un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo Ldl, quello che tutti chiamano 'cattivo', e aumento del colesterolo Hdl, quello 'buono'".
I contorni "siano rigorosamente composti da verdure e/o ortaggi di stagione, gustati crudi o preparati e conditi con semplice olio extra vergine di oliva, ricco di antiossidanti e grassi buoni", ricorda la biologa-nutrizionista Ilaria Vergallo. Per i dolci, “si possono preparare dei deliziosi biscotti utilizzando, ad esempio, olio di oliva anziché burro o altri grassi vegetali – continua -. All’interno dei biscotti si consiglia di aggiungere del succo di mandarino, molto utile al sistema immunitario. Il mandarino, agrume particolarmente ricco di vitamina C, è indicato durante il periodo invernale quando le difese immunitarie sono messe a dura prova, in quanto riduce il rischio di contrarre diverse malattie stagionali. Inoltre, l’elevato contenuto di vitamina C è ottimo per la salute del cervello e - conclude Vergallo - per renderlo reattivo".
21/12/2022
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