Più memoria, cervello sveglio e capacità di concentrazione attraverso una sana e corretta alimentazione. La dieta infatti influenza tutto il corpo e quindi anche il cervello. Alcuni cibi e sostanze nutritive aiutano a mantenere il cervello sano, preservando le sue abilità: acceso giorno e notte è, tra tutti gli organi, quello che necessita e assorbe più energia. Per garantire le funzioni vitali del cervello le “Linee Guida per una Sana Alimentazione” pubblicate sul sito del ministero della Salute raccomandano alimenti sani e ricchi di determinati nutrienti come vitamine, minerali, antiossidanti, che aiutano a costruire la struttura del cervello e a mantenere in funzione le sue cellule. Un ruolo chiave lo svolgono le vitamine del gruppo B, la vitamina E, gli acidi grassi Omega-3, gli aminoacidi e gli antiossidanti.
Mantenere un cervello sano a tutte le età è l’obiettivo cui richiama la Società italiana di neurologia. Le malattie neurologiche - secondo la Sin - hanno un grosso impatto sulla popolazione. In Italia, 6 milioni di persone soffrono di emicrania, 12 milioni di disturbi del sonno e sono oltre 1.200.000 le persone con demenza, di cui 720.000 con Alzheimer; 800.000 sono i pazienti con conseguenze invalidanti dell’ictus, patologia che ogni anno fa registrare 180.000 nuovi casi, e 400.000 sono colpiti dal morbo di Parkinson. Una patologia, quest’ultima, non solo da anziani: è in crescita, infatti, il cosiddetto Parkinson giovanile, che compare fra 21 e 40 anni e che è passato negli ultimi 60 anni da una frequenza dell’1% a punte del 18,5%, mantenendo una media del 5% circa. Analogo discorso è valido per le forme di demenza giovanili, chiamate Yod (Young Onset Dementia), che si possono manifestare già dai 30 anni, talvolta legate a forme ereditarie di mutazioni genetiche, la cui diagnosi è piuttosto complessa e che spesso sono dunque misdiagnosticate. Per questi motivi è bene sapere che tra mente e alimentazione esiste un legame molto stretto.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea è ideale per il cervello, che ha bisogno di un'alimentazione equilibrata e leggera, ricca di frutta e verdura, ma anche di una corretta alternanza di proteine e carboidrati di diversa origine. Un regime alimentare che può fare molto anche nel prevenire e controllare lo sviluppo di patologie che possono danneggiare il cervello. E con la dieta mediterranea si limita il consumo di grassi, soprattutto di origine animale, a favore invece di frutta, verdura, cereali e legumi che contribuiscono a ridurre il rischio di aterosclerosi.
A tavola bisogna variare ed includere sempre: verdure scure come i broccoli e verdure a foglia verde come spinaci e biete; cereali, meglio se integrali come riso, avena, quinoa e farro. Pesce grasso (come salmone, sgombro, trota, aringa, sardine). E ancora pollame, legumi, noci, frutti di bosco, olio extravergine d’oliva.
Una corretta scelta del cibo da mettere a tavola può contribuire a prevenire, gestire e trattare diverse malattie. Non a caso, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità sono quasi tre milioni le vite che si potrebbero salvare ogni anno nel mondo grazie a un consumo sufficiente di frutta e verdura fresca.
Piano con il sale
Il sale può essere dannoso e va sempre moderato (meno di 5 g al giorno, appena meno di un cucchiaino da tè) e sostituito dove possibile con spezie per insaporire. Va sottolineato che i cibi contengono naturalmente questa sostanza e non sarebbe necessario aggiungerla per soddisfare il bisogno fisiologico. L’eccesso al contrario favorisce l’ipertensione, cioè un rialzo pressorio pericoloso per il cervello. Da ricordare che il sale deve essere iodato, per salvaguardare il funzionamento della tiroide. Un accorgimento che pare piccolo ma che può avere grandi conseguenze: la tiroide produce due ormoni che contengono iodio. Questi regolano numerosi processi metabolici nella maggior parte delle cellule e svolgono un ruolo importantissimo nelle prime fasi della crescita e nello sviluppo di diversi organi, in particolare del cervello.
Occhio alla glicemia
Per migliorare davvero le performance della mente è necessario tenere sotto controllo la glicemia, scegliere i grassi giusti e un corretto apporto di polifenoli (sostanze organiche naturali con capacità antiossidanti e antinfiammatorie). In questo modo la mente lavora meglio senza dannosi picchi glicemici. Non solo, con il giusto tipo di grassi, la comunicazione tra i neuroni è più veloce, le connessioni neuronali più efficienti e il funzionamento del cervello raggiunge livelli ottimali. I polifenoli, invece, giocano un ruolo essenziale nella crescita dei neuroni e nella loro salute. Vi sono polifenoli (come la curcumina) che esercitano un effetto antiossidante altamente protettivo sulle cellule nervose e sulle sinapsi. Inoltre promuovono l’attività e la biogenesi dei mitocondri, le centraline energetiche della cellula, che in questo modo acquisisce maggiore vitalità.
Per un maggior controllo della glicemia, gli esperti raccomandano di privilegiare i carboidrati con basso carico glicemico: pane, pasta, riso, fette biscottate e dolci hanno un alto o altissimo carico glicemico, quindi vanno usati con moderazione. Quasi tutta la frutta, invece, ha un carico glicemico medio, per cui se ne può mangiare di più.
La colazione amica del cervello non è fette biscottate e marmellata ma toast farcito o panino ben imbottito accompagnato da uno yogurt o da una bevanda tipo caffè, latte, tè o cappuccino. A pranzo e cena, invece, pesce o carne o uova o una fonte proteica vegetale più un generoso piatto di verdure condite con olio extravergine d’oliva e frutta. In alternativa alla frutta, pane o pasta o riso o un piccolo dolce.
I grassi amici del cervello
I grassi amici del cervello sono, invece, quelli monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pistacchi, arachidi) e dell’avocado. L’apporto di polifenoli adeguato al nostro obiettivo si raggiunge, infine, mangiando abitualmente e possibilmente a ogni pasto un buon quantitativo di verdura e frutta (soprattutto i frutti di colore intenso, come quelli di bosco, veri concentrati di polifenoli). Altre fonti di polifenoli sono il cioccolato fondente, il vino rosso, il tè verde, l’olio extravergine d’oliva, le erbe aromatiche e soprattutto le spezie.
Gli acidi grassi Omega-3 di cui sono ricchi i pesci, specialmente il pesce azzurro, contribuiscono maggiormente a creare la struttura delle cellule e aiutare il sistema nervoso. Gli Omega-3 sono importanti per il cervello in via di sviluppo dei bambini. Una quantità insufficiente di acidi grassi essenziali nei bambini in crescita può causare problemi di apprendimento.
Antiossidanti toccasana per la memoria
Alcuni frutti specialmente i più colorati come i frutti di bosco, prugne, agrumi, albicocche e verdure come broccoli, carote, pomodori ne sono ricchi ed aiutano a proteggere il cervello dai danni. Utili anche per aiutare a non perdere la memoria e anche contro l'infiammazione.
Vitamine preziose
Per usare il glucosio al fine di produrre energia, per esempio, il tessuto nervoso necessita della presenza della vitamina B1, una sostanza preziosa perché in grado di modulare le prestazioni cognitive, soprattutto negli anziani.
La vitamina B9, invece, preserva il cervello durante il suo sviluppo e la memoria durante l'invecchiamento.
Non è tutto: la depressione pre-mestruale può trarre beneficio dalla vitamina B6. Quest’ultima, insieme alla B12, è coinvolta direttamente nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori. La vitamina B12 in particolare, se somministrata nel modo adeguato, ritarda l’insorgenza della demenza e nel complesso migliora le funzioni cognitive e celebrali nell’anziano. Si è visto che gli adolescenti che ne sono carenti sviluppano segni di cambiamento cognitivo.
Anche le vitamine E, C e K sono coinvolte nella salute del cervello. Alimenti ricchi di vitamina D potrebbero prevenire vari aspetti delle malattie neurodegenerative e neuroimmuni. I sali minerali non sono da meno come importanza: lo zinco partecipa alla percezione del gusto, la carenza di ferro porta a depressione e quella di rame potrebbe essere collegabile all’Alzheimer.
Stile di vita
Anche lo stile di vita ha la sua importanza, bisogna combattere la sedentarietà con il movimento libero o in palestra. Limitare i super alcolici specialmente a digiuno, non superare le 4 tazzine al giorno di caffè, mantenere in ordine l’intestino garantendo il giusto apporto di fibre.
15/07/2022
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