Non è una religione, non è un credo né una filosofia, non è una tecnica di rilassamento, non è una via di fuga dai pensieri, non fa parte della new age né di pratiche occulte. È qualcosa di molto antico ed estremamente attuale. Si chiama Mindfulness ed è quell’insieme di pratiche che permettono a una persona di risvegliarsi al governo della sua attenzione consapevole, imparando ad orientarla all’esperienza del momento presente e a tutto ciò che accade al suo interno.
In altre parole, è un modo di approcciarsi e vivere la quotidianità e risvegliare la consapevolezza di chi siamo veramente e, soprattutto, aiuta le persone a liberarsi dagli schemi che generano sofferenza a tutti i livelli, dall’ansia alla depressione, dal senso di impotenza alla timidezza, tanto per fare alcuni esempi. Non a caso l’ideogramma completo si riferisce all’atto di vivere il momento presente con il cuore.
Radici millenarie
La pratica della Minduflness - dalla parola Sati, che nella lingua liturgica del Buddhismo significa “consapevolezza” - ha radici millenarie: nasce in Oriente dai monaci tibetani. Oggi è utilizzata nella psicologia clinica anche come tecnica di gestione dello stress e di prevenzione delle ricadute nella depressione.
I programmi Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), che riducono lo stress attraverso la consapevolezza, furono ideati per la prima volta dal biologo Jon Kabat Zinn che, stanco di stare nel suo laboratorio, oltre 40 anni fa cominciò ad incuriosirsi degli effetti positivi di questa pratica. Zinn, sulla scorta della sua esperienza come meditatore, introdusse questa pratica alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston). Dopo 30 anni dalla sua introduzione, più di 400 ospedali e centri medici negli Stati Uniti la utilizzano correntemente. Oggi la Mindfulness è impiegata nelle cliniche preventive e riabilitative, ha trovato spazio in programmi di intervento nelle carceri e nelle scuole per curare e gestire ansia, stress, disturbi psicosomatici, panico.
Il primo protocollo Mindfulness nasce per la riduzione dello stress. Da quel momento in poi sono nati diversi protocolli, dedicati non solo allo stress ma anche ad altre aree e ad altre problematiche, ad esempio quella alimentare.
I 7 principi della Mindfulness
La Mindfulness si basa su 7 principi utili per approcciarsi non solo alla pratica meditativa, ma anche alla vita, con un atteggiamento e un’apertura mentale che aiutano a sviluppare l’innata capacità di ogni persona ad accettare le cose così come sono.
I 7 pilastri sono i seguenti.
- Non dare giudizi: emettere un giudizio nella maggior parte dei casi finisce con l’appesantirci. La Mindfulness può essere utile nel prendere consapevolezza della nostra tendenza a giudicare e ad imparare, ad osservare semplicemente, questa nostra attitudine.
- Pazienza: non risolvere tutto e subito, mente e corpo infatti sono naturalmente dotati della capacità di adattamento e di apprendimento. La pazienza è la principale forma di saggezza.
- Mente del principiante: guardare e vivere il mondo come i bambini e con il loro spontaneo atteggiamento di curiosità e scoperta.
- Fiducia: mi fido del fatto che un giorno imparerò quella cosa, che cambierò e che riuscirò, perché la natura mi permette di cambiare, con pazienza ed esercizio.
- Non cercare risultati: non ricercare il risultato a tutti i costi ma concentrarsi su altri aspetti della propria vita. In questo modo si acquisisce un senso di pace e serenità.
- Accettazione: vedere le cose così come sono. Questa capacità crea un grande senso di liberazione.
- Lasciare andare: fare in modo che esperienze, emozioni e sensazioni siano esattamente così come sono aiuta ad avere un maggior senso di leggerezza.
Per quanto si parli di meditazione, l’obiettivo della Mindfulness non è il rilassamento. Al contrario, questa pratica aiuta gradualmente a trovare o ritrovare una rinnovata sensazione di benessere psico-fisico, che non passa necessariamente con la sensazione di distensione che ci si aspetta nel corso della meditazione.
Meditazione e Mindfulness, quali differenze
La differenza tra la disciplina della Mindfulness e le pratiche meditative sta nel fatto che la prima contiene la seconda, ma è anche molto di più. Al contrario della meditazione, infatti, applicare l’auto-osservazione nell’azione permette di velocizzare il processo di risveglio dagli automatismi meccanici. In una meditazione Mindfulness, andiamo a esplorare più in profondità soprattutto le emozioni, che spesso nella quotidianità sfuggono alla nostra attenzione.
Allenare la mente e gestire lo stress
La Mindfulness è un insieme di tecniche di meditazione consapevole che ha come obiettivo il miglioramento mentale. Viene praticata solitamente seduti, con gli occhi chiusi e in un ambiente confortevole. Concentrazione e respirazione sono alla base di questa pratica.
I benefici principali di questa tecnica meditativa sono rivolti al miglioramento della consapevolezza di sé e all'accettazione di ciò che avviene all'interno e all'esterno della persona. Ciò si ripercuote su vari ambiti come, ad esempio, la gestione dello stress, la capacità di affrontare gli eventi emotivamente negativi e di migliorare il proprio umore.
Come iniziare a praticare la Mindfulness
Per chi si approccia alla Mindfulness come principiante è necessario che segua un insegnante, o qualcuno in grado di dare dei suggerimenti su come imparare i primi esercizi di base. Il fai-da-te è sconsigliato in quanto si rischia di entrare in frustrazione e quindi di abbandonare ancor prima di aver interiorizzato la pratica.
I primi esercizi sono i più importanti e anche i più ostici. La mente tende a fare resistenza all’inizio, per cui è fondamentale avere un supporto a cui riferirsi.
Per questo occorre affidarsi a una guida in grado di: trasmettere le prime pratiche essenziali per iniziare ad esercitarsi con la Mindfulness; supervisionare a posteriori il vissuto individuale delle pratiche stesse; aiutare nella comprensione profonda di ciò che accade nello svolgimento degli esercizi.
Due esempi di pratiche semplici con cui iniziare:
- prendersi 3 minuti al giorno per 7 giorni, in cui sedersi comodi e tranquilli, chiudere gli occhi, e iniziare semplicemente a percepire il proprio respiro e mantenere lì l’attenzione in modo intenzionale. In questo breve lasso di tempo è bene lasciare che le immagini e i pensieri che la mente produce possano scorrere liberamente, come se si stesse guardando un film;
- scegliere una piccola azione quotidiana, tipo lavarsi i denti o vestirsi o preparare il caffè; in quei brevi istanti, rivolgere l’attenzione all’azione che si sta svolgendo, a ciò che la propria mente sta facendo e a come ci si sente dentro, se ci sono delle sensazioni/emozioni.
Due semplici esercizi che possono già innescare un importante processo di risveglio della consapevolezza.
Mindfulness per bambini e adolescenti
Insegnare la meditazione a bambini e ragazzi è possibile, procedendo a piccoli passi: chi lavora con bambini e adolescenti – ad esempio gli insegnanti – e ha esperienza con la meditazione, può provare a introdurla nella loro vita scolastica. Meditazione e Mindfulness sono, inoltre, adatte a tutta la famiglia e i genitori dovrebbero tenerne conto per creare un ambiente domestico accogliente e aperto al dialogo e alla comunicazione.
Tra scuola e varie attività, i bambini non hanno mai il tempo di rimanere un po’ da soli per imparare a conoscere meglio se stessi, il loro mondo interiore e il mondo di cui fanno parte. La Mindfulness aiuta i bambini e gli adulti a riportare l’attenzione verso il momento presente per essere più consapevoli delle proprie azioni e non agire in modo avventato. Di conseguenza, questa pratica meditativa, vero e proprio allenamento per la mente, aiuta a ritrovare calma, concentrazione e consapevolezza di sé.
La Mindfulness per combattere il bullismo nelle scuole
Da decenni le scuole olandesi si sono dotate di programmi specifici per combattere il fenomeno del bullismo con schiere di psicologi pronti a intervenire a ogni segnalazione da parte degli studenti. Ma non era abbastanza. Così una scrittrice ed esperta di Mindfulness, Eline Snel, alcuni anni fa ha sviluppato un metodo di Mindfulness per bambini.
“Grazie a 10 minuti di meditazione al giorno pensata a misura di bambino – spiega Snel - si sviluppano sentimenti di rispetto ed empatia. Lentamente, i bambini diventano più disposti ad ascoltare e a includere gli altri”.
Al momento, 750 bambini in diverse scuole olandesi godono del Mindfulness training. Nelle classi che hanno adottato il metodo, non c’è più stato bisogno dei programmi contro il bullismo perché il bullismo non è più stato un problema.
I bambini vengono invitati a parlare dei loro sentimenti difficili e alcuni di loro hanno cominciato a parlare del bullismo davanti a tutta la classe. Di conseguenza, le vittime di bullismo hanno potuto vedere che i bambini considerati “più popolari” avevano anche loro emozioni difficili e sentimenti negativi. “Questo ha portato a una maggiore connessione e comprensione tra i bambini – ancora Snel -. Hanno cominciato a capire che se vogliono cambiare qualcosa, devono cominciare a cambiare sé stessi, diventando più propensi ad aiutarsi l’un l’altro".
Attualmente la Snel insegna il suo metodo agli insegnanti di 20 scuole di Amsterdam. In tutte le scuole il bullismo è in riduzione. Il metodo è stato ripreso in tutta l’Olanda e viene utilizzato anche in altri Paesi in tutto il mondo. Esiste anche un corso di MBSR per i genitori, che riprende molto il metodo della Snel creando un fruttuoso triangolo tra genitori, insegnanti e bambini. Lentamente, l’atmosfera cambia anche a casa.
27/09/2022
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