Ogni mese il ciclo mestruale porta con sé, nella maggior parte delle donne, disturbi di vario tipo che complicano la quotidianità, come mal di testa, crampi addominali, gonfiore, dolori lombari, stitichezza e stanchezza. La dismenorrea, ovvero l’insieme di questi sintomi, compare di solito insieme alle mestruazioni, ma può anche precederle di 1-2 giorni, e raggiunge generalmente il picco a 24 ore dall’insorgenza, per poi scomparire dopo 2-3 giorni. L'intensità dei fastidi e la loro durata sono comunque variabili da donna a donna, ma nel 5-15% dei casi i crampi sono così forti da interferire con lo svolgimento delle normali attività scolastiche o lavorative (fonte MSD Manuals).
Come può l’alimentazione aiutare a gestire queste problematiche?
Importanza di una corretta idratazione
Per prima cosa, a tavola e non solo, è importante idratare l’organismo in maniera adeguata, in modo da compensare la ritenzione idrica che contribuisce a causare mal di testa e dolori muscolari. Bisogna quindi assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, limitare il consumo di sale e aumentare quello di frutta e verdura, importanti veicoli di idratazione. In questo ambito, gli alimenti particolarmente indicati sono:
- verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli;
- kiwi;
- fragole;
- arance e limoni.
Il ruolo di ferro e magnesio
Le mestruazioni sono responsabili di un abbassamento dei livelli del ferro, come conseguenza delle perdite ematiche, che può provocare indolenzimento e senso di stanchezza: vanno quindi riportati nella norma, assumendo alimenti che ne sono ricchi. Anche il magnesio svolge un ruolo importante in questo periodo, perché aiuta a tenere sotto controllo le contrazioni uterine, da cui dipendono i dolori addominali.
Per soddisfare queste esigenze, è consigliabile assumere cibi come:
- verdure a foglia verde;
- barbabietole rosse;
- cereali integrali;
- legumi;
- frutta a guscio;
- fichi e fichi secchi;
- prugne;
- banane;
- pesce (soprattutto salmone e pesce azzurro);
- carne (senza esagerare);
- cioccolato fondente (ma solo 2 quadratini al giorno).
Le vitamine del gruppo B
Anche le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, sono raccomandate per gestire al meglio la dismenorrea e ridurre i sintomi dolorosi. Possono essere trovate in questi cibi:
- cereali integrali;
- legumi;
- fegato;
- molluschi;
- germe di grano e crusca;
- lievito di birra;
- spinaci;
- piselli.
Altri rimedi per combattere il dolore
Per contrastare il dolore si rivelano utili anche i semi di lino, che possono essere consumati, ad esempio, aggiungendone 1 o 2 cucchiai al condimento dell’insalata. Questo prodotto aiuta, infatti, a ridurre il rilascio di alcune prostaglandine, che tendono a favorire le contrazioni dell’utero e la comparsa dei dolori addominali.
Anche i semi di girasole crudi, ricchi di vitamina E, rappresentano un’arma contro il dolore, e possono essere assunti tramite l’olio di germe di grano, l’olio vergine di oliva, l’olio di girasole, le arachidi, le mandorle dolci, i pinoli, l’avocado e la passata di pomodoro.
Aiuti per la stitichezza
Se si verificano fenomeni di stitichezza, frequenti nel periodo mestruale, un contributo importante arriva, anche in questo caso, dall’idratazione e dal consumo di verdura e frutta, in particolare di kiwi, mele e prugne cotte. Anche i semi di lino possono aiutare, se consumati dopo averli lasciati a bagno per una notte, insieme all’acqua di ammollo, oppure sotto forma di olio.
Alimenti da evitare
Alcuni alimenti vanno invece limitati durante il periodo mestruale, come caffè e alcol, che hanno l’effetto di ridurre l'assorbimento di magnesio, importante, come abbiamo visto, per tenere sotto controllo le contrazioni dell’utero, e alimenti eccessivamente grassi e salati, come carni rosse, burro e insaccati.
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