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L’emicrania è una patologia che può condizionare pesantemente diversi aspetti della vita, come per esempio l’ambito lavorativo. Diventa quindi importante imparare a gestire al meglio questo disturbo anche sul posto di lavoro, tenendo sotto controllo i fattori di rischio (trigger) e attacchi e mantenendo elevate la produttività e la concentrazione.

Assenza di prevedibilità e stress: l’impatto sull’emicrania

Il posto di lavoro rappresenta un terreno complesso per chi soffre di emicrania, perché sono presenti diversi trigger in grado di favorire gli attacchi, primo fra tutti lo stress, amplificato da alti standard di produttività da soddisfare, percezione di perdita di controllo e assenza di prevedibilità. Proviamo a capire meglio come organizzare la giornata lavorativa per limitare questi fenomeni, seguendo i consigli di Sabina Brennan, psicologa specializzata in salute del cervello presso il Trinity College di Dublino. Brennan suggerisce che “prima di aprire la tua casella di posta, fai una delle cose che hai in agenda per la giornata. Facendolo ogni mattina, potrai presto osservare i benefici di iniziare la giornata con un senso positivo di realizzazione”.

“La percezione della perdita di controllo e l’assenza di prevedibilità possono indurre lo stress. Il segreto – prosegue Brennan - è quello di iniziare a riprendere il controllo. Prendi in mano la situazione, smetti di rispondere in modo reattivo alle richieste degli altri e introduci una certa prevedibilità nella tua giornata di lavoro”.

Come organizzare il tempo

Brennan offre alcuni consigli pratici per organizzare il tempo e le diverse attività durante la giornata lavorativa, con l’obiettivo di evitare il più possibile gli attacchi di emicrania:

  • organizza il tuo tempo il meglio possibile, in modo da poter controllare le email, rispondere al telefono, svolgere le tue normali attività e pranzare o fare una pausa all’incirca alla stessa ora ogni giorno;
  • crea una lista di cose da fare, con in cima le attività più importanti o in scadenza e, a seguire, quelle meno urgenti;
  • concentra la maggior parte del tuo tempo e della tua energia sulle voci in cima alla lista delle cose da fare;
  • controlla le email solo a orari prestabiliti, oppure ogni due-tre ore;
  • ricordati di delegare i compiti, quando è possibile. Non devi fare tutto da solo.

La gestione dello stress al lavoro

Evitare un eccesso di stress è fondamentale per riuscire a vivere bene le giornate in ufficio. “Una piccola quantità di stress può essere utile - spiega Brennan - motivandoci a raggiungere i nostri obiettivi e ad affrontare le sfide quotidiane, ma lo stress cronico e mal gestito può avere un impatto negativo sulla nostra salute e aumentare il rischio di attacchi di emicrania”.

Interessanti consigli arrivano anche da Elena Ruiz de la Torre, presidente della European Headache Alliance, finalizzati alla gestione dei momenti in cui il livello di stress diventa troppo elevato: “interrompi quello che stai facendo e fai del movimento. Quando ti senti sotto pressione, fai due passi, preferibilmente all’esterno. Potresti credere di non averne il tempo, ma una piccola pausa dovrebbe aiutarti a rimettere le cose in prospettiva e a tornare in pista”.

Brennan propone anche, a questo proposito, l'utilizzo di tecniche di autocoscienza e meditazione: “fai respiri profondi per attenuare la tua iniziale reazione allo stress. Questo calmerà il tuo sistema nervoso e ti aiuterà a valutare meglio la situazione. L’autocoscienza ti mantiene concentrato, e sarà quindi meno probabile che tu possa focalizzarti su potenziali esiti negativi, oppure che aumenti lo stress”.

Mangiare sul posto di lavoro

Un altro aspetto da non trascurare riguarda il momento del pasto; anche in questo caso il concetto chiave è la prevedibilità. “La mente e il corpo amano la prevedibilità - osserva Brennan. Proprio come tutti noi beneficiamo di una buona routine del sonno, è anche importante mangiare all’incirca alla stessa ora ogni giorno”.

Oltre all’orario, va prestata attenzione anche al tipo di alimentazione: “preparati un pranzo sano -raccomanda Brennan - preferibilmente privo di additivi e conservanti. Dimentica il lavoro durante il pranzo, e non mangiare alla tua scrivania. Un ottimo antidoto allo stress è quello di uscire all’aria aperta, se possibile. O, ancora meglio, ecco un’altra idea: invita i tuoi colleghi a pranzo lontano dalle rispettive scrivanie. Qualche minuto di vita sociale darà a te e ai tuoi colleghi l’opportunità di staccare per un po’.”

Un ambiente di lavoro a prova di emicrania

Il luogo di lavoro merita un’attenzione speciale: piccoli cambiamenti possono fare la differenza, aiutando a ridurre la possibilità di attacchi di emicrania. Secondo Ruiz de la Torre, bisogna evitare di “sedere nella stessa posizione troppo a lungo. Quando sei seduto, accertati che la schiena abbia una buona postura e che tu non ti stia incurvando in avanti. O, meglio ancora, prova a usare una postazione in piedi invece che una seduta. Lo schermo del computer deve essere sempre direttamente di fronte a te, all’altezza degli occhi”.

Da parte di Brennan arrivano, inoltre, precise indicazione su come organizzare la propria postazione di lavoro:

  • regola la frequenza di aggiornamento del monitor su “elevata”, per ridurre al minimo lo sfarfallio dello schermo;
  • colloca il monitor tra 50 cm e un metro di distanza dal viso;
  • riduci i riflessi del monitor installando uno schermo antiriflesso;
  • aumenta la dimensione del carattere o lo zoom di visualizzazione dei documenti, per affaticare meno la vista;
  • se stai seduto tutto il giorno, prenditi delle pause regolari per alzarti e fare un po’ di stretching, anche se per ricordartene sei costretto a impostare dei promemoria.

Dialogo aperto con il responsabile

Come ultima questione, ma non meno rilevante, non si deve evitare di parlare della propria emicrania al lavoro. Al contrario, discuterne apertamente con il proprio responsabile è utile per non sentirsi solo con il proprio disturbo e per aiutare a creare un ambiente privo di trigger. “È importante riconoscere chel’emicrania è un disturbo medico – chiarisce Brennan - esattamente come lo sono l’asma e il diabete. È una patologia neurologica, e non devi sentirti in imbarazzo a parlarne”.

Dello stesso avviso anche Ruiz de la Torre, che ribadisce: “sentiti libero di confidarti con il tuo datore di lavoro in merito all’emicrania. Spiegagli quali sono i tuoi trigger e come potreste lavorare entrambi a una soluzione che ti permetta di rimanere produttivo sul lavoro”.

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