Il modo con cui stiamo seduti, dormiamo e ci muoviamo ogni giorno possono essere la causa del mal di schiena più comune, la lombalgia, che può colpire circa otto persone su dieci nel corso della vita. Il dolore localizzato nella parte inferiore della schiena è infatti causato, nella stragrande maggioranza dei casi, da un’eccessiva tensione dei muscoli che si ancorano alla colonna vertebrale dovuta a cattive posizioni o a sforzi intensi. Ovviamente il sintomo non è mai da sottovalutare, se persiste per oltre una settimana perché all’origine del disturbo possono esserci più condizioni che hanno soluzioni e tipi di intervento diversi.
Quando la schiena rimane per lungo tempo nella medesima posizione, soprattutto se si è seduti, mantenendo in tensione i muscoli che corrono lungo la spina dorsale, si generano spasmi capaci di bloccare la zona lombare, con il dolore noto, appunto, come lombalgia. Allo stesso modo, se la rigidità si mantiene a livello cervicale, si blocca il movimento del collo, condizione dolorosa nota anche come torcicollo, che si caratterizza per l’impossibilità di muovere il capo in maniera adeguata.
Il rischio di mal di schiena è quindi proprio parte dell’esperienza umana, anzi, è un naturale esito dell’evoluzione, visto che l’uomo, assumendo la posizione eretta, ha necessariamente messo sotto pressione, quindi in tensione, i muscoli della colonna vertebrale.
Si deve inoltre considerare che, per la maggior parte del tempo, purtroppo, teniamo la schiena flessa: quando siamo seduti, ci flettiamo mentre lavoriamo o studiamo alla scrivania, ma anche per lavarci, per vestirci, quando dormiamo in posizione fetale o quando andiamo in bicicletta. Tenere la schiena flessa, incurvata in avanti, è una posizione potenzialmente nociva che, mantenuta a lungo, provoca lombalgia posturale e, quando si esegue uno sforzo in flessione, come ad esempio, sollevando un peso, può insorgere una protrusione o ernia del disco. Quando la colonna perde la curva che la rende elastica, diventa difficile camminare e le attività in cui occorre estendere la colonna lombare provocano dolore, come, ad esempio, eseguire il servizio a tennis, nuotare a rana e camminare in discesa.
Oltre alle cattive posizioni e ai movimenti bruschi, il mal di schiena si manifesta anche in risposta allo stress cronico, così definito perché è protratto nel tempo, che mantiene la tensione a livello dei muscoli della colonna, favorendone lo spasmo e la comparsa del dolore.
Non va meglio se ci si impone di stare seduti in maniera corretta in macchina o alla scrivania. La fissità prolungata della colonna impedisce infatti il corretto nutrimento dei dischi intervertebrali. Queste strutture, infatti, non essendo irrorate dal sangue, traggono nutrimento per osmosi dai piatti vertebrali, meccanismo che viene attivato dai cambi di pressione all'interno del disco, generatisi durante i movimenti della colonna. Da questo elemento si trae una importante indicazione per ridurre il rischio del mal di schiena: non stare fermi, anche se si ha un po’ dolore. Nel caso in cui però il sintomo si dovesse protrarre per oltre una settimana, è opportuno consultare un medico.
Evitare la sedentarietà
Secondo un'indagine su salute e sicurezza del lavoro condotta nel corso della pandemia dalla Fondazione Studi Consulenti del Lavoro, il 48,3% delle persone che lavorano a casa lamentano disturbi e problemi fisici legati all'inadeguatezza delle postazioni domestiche, problematiche a cui si aggiungono elementi di possibile disagio del lavoro da remoto come l'aumento dello stress, collegato ai tempi di lavoro dilatati e all'ansia da prestazione (49,7%), all'indebolimento delle relazioni aziendali (49,7%), alla paura di marginalizzazione (47%) e alla disaffezione verso il lavoro (39,9%). In altre parole, stress e scarso movimento.
Come prevenire il mal di schiena
Se la prima cosa da fare è non sottoporre a sforzi intensi la colonna vertebrale e i muscoli che la circondano, la seconda è muoversi. Ad esempio, non si deve piegare la schiena quando si solleva qualcosa, ma piuttosto lavorare sulle ginocchia. Sicuramente l’attività fisica, in particolare l’esecuzione di esercizi che rafforzano e rendono più elastici i muscoli addominali, dà un forte contributo per abbassare il rischio lombalgia.
Ci sono poi delle piccole attività che si possono svolgere ogni giorno, per evitare la fissità della posizione e dare alla muscolatura della schiena la mobilità che evita gli spasmi dolorosi. Ad esempio, il dolore al collo o alla schiena, mentre si è alla scrivania, è chiaro segnale e uno stimolo per cambiare posizione. Prima di arrivare a questo però, è sufficiente, ogni 2-3 ore, o quando se ne sente la necessità, alzarsi e fare una piccola passeggiata, muovere un po’ le gambe sul posto, estendere collo e schiena o praticare movimenti di automassaggio.
Va da sé che abitudini semplici e quotidiane come, recarsi a piedi o in bicicletta al lavoro, oppure fare le scale invece di prendere l’ascensore per spostarsi da un piano all’altro, permettono di ridurre un po’ la rigidità muscolare. Anche il camminare a passo svelto per almeno 30 minuti al giorno è utile, specie se si associa ad alcuni esercizi di estensione, di allungamento muscolare. Anche senza attrezzi e senza fare chissà quali esercizi di ginnastica, è possibile stare meglio. La vera sfida è fare in modo che ogni movimento, come ad esempio sollevare un peso, sia occasione di esercizio e non di usura della colonna vertebrale.
Alcune ricerche in persone sedentarie hanno mostrato che un programma di cammino, rispetto a specifici esercizi di rinforzo della schiena, eseguiti entrambi due volte alla settimana per sei settimane, hanno dato miglioramenti simili sul dolore alla schiena. Il movimento diventa quindi il fattore più importante per mantenere la schiena, ma non solo, in buona salute. L’attività fisica, anche moderata, è noto, protegge dallo sviluppo di malattie croniche anche gravi, come quelle cardio-metaboliche. L’importante è non esagerare né con il movimento, né con la sedentarietà.
28/09/2022
Curated Tags